"El gimnasio no solo moldea tu cuerpo, también fortalece tu mente y eleva tu espíritu".
ENTRENAMIENTO
Para entrenar para la hipertrofia muscular, es importante seguir estos principios:
**Carga progresiva:** Incrementa gradualmente el peso que levantas para estimular el crecimiento muscular.
**Volumen adecuado:** Realiza suficientes series y repeticiones con pesos desafiantes.
**Descanso y recuperación:** Permite tiempo suficiente para que los músculos se recuperen entre sesiones.
En cuanto a los términos "excéntrica" y "concéntrica" en el entrenamiento para hipertrofia:
**Concéntrica:** Es la fase en la que el músculo se acorta mientras superas la resistencia. Por ejemplo, cuando levantas un peso durante un curl de bíceps, la fase concéntrica es cuando llevas el peso hacia arriba.
**Excéntrica:** Es la fase en la que el músculo se alarga mientras controlas elmovimiento en contra de la resistencia. Siguiendo el ejemplo del curl de bíceps, la fase excéntrica es cuando bajas el peso lentamente hacia abajo.
Ambas fases son importantes para el entrenamiento de hipertrofia, ya que la fase excéntrica causa daño muscular mínimo y promueve el crecimiento, mientras que lafase concéntrica es crucial para superar la resistencia y estimular el músculo. Recuerda enfocarte en ambas fases durante tus ejercicios para obtener los mejores resultados.
ENTRENAMIENTO HAEVY DUTY
AQUÍ TIENES UN EJEMPLO DE RUTINA DE ENTRENAMIENTO BASADA EN LOS PRINCIPIOS DEL HEAVY DUTY:
DÍA 1: PECHO Y TRÍCEPS
PRESS DE BANCA: 1-2 SERIES DE 6-8 REPETICIONES.
PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS: 1-2 SERIES DE 6-8 REPETICIONES.
CRUCES DE CABLES: 1-2 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON POLEA: 1-2 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
DÍA 2: ESPALDA Y BÍCEPS
DOMINADAS: 1-2 SERIES DE 6-8 REPETICIONES.
REMO CON BARRA: 1-2 SERIES DE 6-8 REPETICIONES.
JALONES AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO: 1-2 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
CURL DE BÍCEPS CON BARRA: 1-2 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
DÍA 3: PIERNAS
SENTADILLAS: 1-2 SERIES DE 6-8 REPETICIONES.
PRENSA DE PIERNAS: 1-2 SERIES DE 6-8 REPETICIONES.
EXTENSIONES DE PIERNAS: 1-2 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
CURL DE PIERNAS ACOSTADO: 1-2 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
DÍA 4: HOMBROS Y TRAPECIOS
PRESS MILITAR CON BARRA: 1-2 SERIES DE 6-8 REPETICIONES.
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS: 1-2 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA: 1-2 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO CON MANCUERNAS: 1-2 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
Observaciones adicionales:
Realiza un calentamiento adecuado antes de cada sesión de entrenamiento.
Descansa de 2 a 3 minutos entre series para permitir unarecuperación adecuada.
Asegúrate de mantener una forma adecuada durante cada ejercicio para evitar lesiones.
Progresa gradualmente aumentando el peso o realizando más repeticiones con el tiempo.
ENTRENAMIENTO ARNOLD SPLIT
DÍA 1: PECHO Y ESPALDA
PRESS DE BANCA: 3-4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS: 3-4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
CRUCES DE CABLES: 3-4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
DOMINADAS: 3-4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
REMO CON BARRA: 3-4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
JALONES AL PECHO CON AGARRE CERRADO: 3-4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
DÍA 2: PIERNAS
SENTADILLAS: 3-4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
PRENSA DE PIERNAS: 3-4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
EXTENSIONES DE PIERNAS: 3-4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
PESO MUERTO: 3-4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
CURL DE PIERNAS ACOSTADO: 3-4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE: 3-4 SERIES DE 12-15 REPETICIONES.
DÍA 3: HOMBROS Y BRAZOS
PRESS MILITAR CON BARRA: 3-4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS: 3-4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA: 3-4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS SENTADO: 3-4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
CURL DE BÍCEPS CON BARRA: 3-4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
CURL DE CONCENTRACIÓN CON MANCUERNA: 3-4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON POLEA ALTA: 3-4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
FONDOS DE TRÍCEPS EN PARALELAS: 3-4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
DÍA 4: DESCANSO
LUEGO, SE PUEDE REPETIR EL CICLO COMENZANDO DESDE EL DÍA 1.
Observaciones adicionales:
Realiza un calentamiento adecuado antes de cada sesión de entrenamiento.
Descansa de 1 a 2 minutos entre series para permitir una recuperación parcial.
Asegúrate de mantener una forma adecuada durante cada ejercicio para evitar lesiones.
Progresa gradualmente aumentando el peso o realizando más repeticiones con el tiempo.
Siempre escucha a tu cuerpo y adapta la carga y el volumen según tus necesidades y capacidad de recuperación.
ENTRENAMIENTO EMPUJE, JALON PIERNA
DÍA 1: PECHO Y TRÍCEPS
PRESS DE BANCA CON BARRA: 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS: 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
CRUCES DE CABLES: 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON POLEA ALTA: 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
FONDOS EN PARALELAS: 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
DÍA 2: ESPALDA Y BÍCEPS
JALONES AL PECHO CON AGARRE AMPLIO: 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
REMO CON BARRA: 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
REMO EN POLEA BAJA: 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
CURL DE BÍCEPS CON BARRA: 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
CURL DE BÍCEPS MARTILLO: 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
DÍA 3: PIERNAS
SENTADILLAS: 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
PRENSA DE PIERNAS: 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
EXTENSIONES DE PIERNAS: 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
CURL DE PIERNAS ACOSTADO: 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
ELEVACIONES DE TALONES DE PIE: 3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES.
DÍA 4: HOMBROS Y TRAPECIOS
PRESS MILITAR CON BARRA: 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS: 4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA: 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO CON MANCUERNAS: 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
ELEVACIONES DE HOMBROS CON MANCUERNAS: 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
DÍA 5: PIERNAS Y GLÚTEOS
SENTADILLA FRONTAL: 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.
ZANCADAS CON MANCUERNAS: 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES POR PIERNA.
PESO MUERTO RUMANO: 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
HIP THRUSTS: 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES.
ELEVACIONES DE PANTORRILLAS SENTADO: 3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES.
DÍA 6: DESCANSO
Recuerda que esta es solo una muestra de rutina y que es importante adaptarla a tus necesidades y preferencias individuales. Siempre es recomendable buscar la orientación de un entrenador o profesional de la salud para obtener un programa de entrenamiento personalizado y seguro.
CALORIAS
las calorias son la medicion de la energia de los alimentos para aumentar la masa muscular o disminuir el porcentaje de grasa se debe consumir cierta cantidad de calorias, para aumentar masa muscular un superavit calorico de unas 400 calorias por encima de nuestro mantenimiento para poder hacer una obitma ganancia de masa muscular, tenemos que tener en cuenta que no existe una dieta o un alimento que nos haga subir o bajar de peso, ningun alimento es malo solo se debe adaptar a nuestros requerimientos diarios por ello hablaremos de nuestros macro nutrientres
proteina : consumir entre 1.8 2.2 gr por tu peso total al día.
carbohidratos: cosnumir un 50 & de nuestra dieta diaria.
grasas:consumir entre 0.8 a 1.2 gramos por tu peso total.
**Establece una rutina de sueño:** Trata de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y mejorar la calidad del sueño.
**Crea un ambiente propicio para dormir:** Asegúrate de que tu habitación sea oscura, tranquila y fresca. Usa cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario para bloquear distracciones.
**Limita la exposición a pantallas antes de dormir:** La luz azul emitida por dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Evita el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir.
**Evita consumir cafeína y alcohol antes de acostarte:** Estas sustancias pueden perturbar tu sueño. Trata deevitar la cafeína por lo menos 6 horas antes de dormir y el alcohol unas horas antes.
**Haz ejercicio regularmente:** El ejercicio puede ayudarte a mejorar la calidad del sueño, pero trata de evitar hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte.
**Evita siestas prolongadas durante el día:** Si sientes la necesidad de una siesta, limítala a unos 20-30 minutos y trata de hacerla en la primera mitad del día.
**Crea una rutina de relajación
PREENTRENO
El pre-entrenamiento, también conocido como "pre-workout", es un suplemento nutricional diseñado para ser consumido antes del ejercicio físico, con el propósito de mejorar el rendimiento durante el entrenamiento. Estos productos suelen estar disponibles en forma de polvo o cápsulas y contienen una combinación de ingredientes destinados a proporcionar una serie de beneficios. A continuación, se describen los principales componentes y su función:
Estimulantes: Los pre-entrenamientos suelen contener estimulantes como la cafeína, que ayuda a aumentar los niveles de energía, la alerta mental y la resistencia durante el ejercicio. Esto puede ayudar a reducir la fatiga y aumentar el enfoque durante el entrenamiento.
Óxido nítrico (NO) y vasodilatadores: Algunos pre-entrenamientos incluyen ingredientes que promueven la producción de óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico es un vasodilatador que dilata los vasos sanguíneos, lo que puede mejorar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos durante el
ejercicio.
Aminoácidos: Los pre-entrenamientos pueden contener aminoácidos como la beta-alanina y la L-arginina, que pueden retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento durante ejercicios de alta intensidad y corta duración.
Creatina: Algunos preentrenamientos incluyen creatina, un compuesto que se ha demostrado que mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas.
Electrolitos: Para mantener el equilibrio de electrolitos durante el ejercicio, algunos pre-entrenamientos pueden contener minerales, sodio, potasio, calcio y magnesio.
El propósito principal del preentrenamiento es proporcionar un impulso de energía y enfoque para mejorar el rendimiento físico durante el ejercicio. Algunos de los beneficios potenciales incluyen:
Mayor energía y resistencia.
Mayor concentración y enfoque mental durante el entrenamiento.
Mejora del flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes a los músculos.
Retraso de la fatiga muscular y mejora del rendimiento en ejercicios intensos.
Es importante destacar que la eficacia del preentrenamiento puede variar según la persona y su tolerancia a los estimulantes. Además, como cualquier suplemento, se debe usar con moderación y siguiendo las recomendaciones del fabricante y las indicaciones de un profesional de la salud, especialmente si tiene alguna condición médica preexistente o tomas otros medicamentos.
PROTEINA EN POLVO
Cuando consume proteína en polvo, generalmente mezclándola con agua, leche u otra bebida, el cuerpo se descompone en aminoácidos, al igual que lo hace con las proteínas presentes en los alimentos sólidos. Estos aminoácidos son luego absorbidos por el cuerpo y utilizados para diversas funciones:
El funcionamiento de la proteína en polvo en el cuerpo es similar al de cualquier otra proteína que se consume através de los alimentos, aunque con algunas ventajas y consideraciones específicas:
Síntesis de proteínas musculares: La proteína en polvo proporciona una fuente rápida y concentrada deaminoácidos al cuerpo. Estos aminoácidos son esenciales para la síntesis de proteínas musculares, lo queayuda a reparar y reconstruir los músculos después del entrenamiento.
Digestión y absorción: La proteína en polvo generalmente se digiere y absorbe rápidamente en comparacióncon las proteínas de los alimentos sólidos. Esto es una mejora para aquellas personas que necesitan unafuente rápida de proteínas después del ejercicio, ya que puede ayudar a iniciar la recuperación muscular.
Comodidad y practicidad: La proteína en polvo es fácil de preparar y transportar, lo que la hace una opción conveniente para aquellos que tienen dificultades para obtener suficiente proteína de sus comidas regulares.
CREATINA
Algunas personas optan por realizar una fase de carga parasaturar rápidamente los músculos con creatina. Durante lafase de carga, se toman de 20 a 25 gramos de creatinadivididos en 4 dosis durante 5-7 días. Sin embargo, esta faseno es esencial, y muchas atletas simplemente toman unadosis diaria de mantenimiento sin realizar la carga.
Una vez que la creatina se ingiere, se transporta a través del torrente sanguíneo hacia los músculos, donde se almacena en forma de fosfocreatina. La creatina tiene varios efectos beneficiosos en el cuerpo:
**Resíntesis de ATP:** La fosfocreatina es un precursor de ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía para las contracciones musculares.Durante ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantar pesas o sprints, el ATP se agota rápidamente. La creatina ayuda a resintetizar ATP másrápidamente, lo que permite un mejor rendimiento en esfuerzos explosivos.
**Aumento del rendimiento físico:** Al mejorar la disponibilidad de energía para los músculos, la creatina puede aumentar el rendimiento en actividades de altaintensidad y corta duración, lo que puede llevar a un mayor número de repeticiones o a una mejora en la velocidad y potencia.
**Crecimiento muscular:** La creatina también puede ayudar en el crecimiento muscular, ya que permite realizar entrenamientos más intensos, lo que puededesencadenar una mayor respuesta de crecimiento muscular.
**Hidratación celular:** La creatina puede ayudar a aumentar la hidratación celular, lo que puede tener un efecto positivo en la síntesis de proteínas y la funcióncelular en general.
